Fit und schlank durch Fitnesstraining für Frauen

• So werden Frauen fitter und schlanker dank dem richtigen Fitnesstraining
• Fit und schlank mit nur 10 Minuten Sport! Geht das?
• 5 Strategien für deinen Start ins Fitnesstraining
• Ist Krafttraining für Frauen sinnvoll?
• Die Wechseljahre - Zeit der Veränderungen
• Fitnesstraining mit Vorerkrankungen
• Es ist nie zu spät für Bewegung und gezieltes Fitnesstraining
• 9 Mythen über Krafttraining für Frauen
• Schlanker werden und gezielt abnehmen
• Endlich fitter und schlanker - wie geht es weiter?
• Mit einem Probetraining die Fitnesswelt entdecken

Doch ich schweife etwas ab. In diesem Artikel geht es in ersten Linie um Fitnesstraining für Frauen. Über das Thema Abnehmen kannst du hier mehr lesen: „Die vier Jahreszeiten eines Fitness- und Diätjahres“.

Genau darüber sprach Sandra mit mir. Und so ging es auch später weiter. Sport war nie ihr Ding. Im Gegenteil, Sport war für sie immer mit negativen Gefühlen verbunden. 

Sie kämpfte immer mit den Pfunden, schon seit der Schulzeit war sie mollig. Später kamen mit jedem Kind noch weitere Pfunde hinzu. Sie erzählte mir weiterhin, dass sie zu dieser Zeit mehrfach einen Anlauf genommen habe, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren. Aber wohlgefühlt habe sie sich nie, und die guten Vorsätze sind schnell wieder eingeschlafen. Das möchte sie jetzt ändern. Wie es mit Sandra weiterging, erfährst du am Ende des Artikels.

Wie trainiere ich richtig? Soll ich lieber Kraft- oder Ausdauertraining machen? Soll ich in ein Fitnessstudio gehen oder Zuhause trainieren? Das sind einige der Fragen, die ich häufig von Interessentinnen gestellt bekomme. In erster Linie soll dir dein Training Spaß machen. Freude an der Bewegung ist die wichtigste Voraussetzung, um dauerhaft dranzubleiben.

Ich benenne gerne 3 Säulen eines optimalen Fitnesstrainings: 

• Beweglichkeit
• Ausdauertraining
• Muskelaufbautraining 

Wenn du dazu regelmäßig trainierst, spürst du bald die positiven Effekte. Du bekommst eine bessere Figur durch straffere Muskeln und profitierst von einer besseren Haltung. Radtouren und lange Wanderungen fallen dir bald viel leichter. Du hältst leichter dein Gewicht oder erreichst sogar dein Wunschgewicht, ohne dass du dir jede kleine Sünde verkneifen musst.

Doch wie häufig und wie lange solltest du in der Woche wirklich trainieren? Der Faktor Zeit wird immer wieder in Beratungsgesprächen angesprochen. Von 1 mal wöchentlich, während die Tochter in der Ballettstunde ist, bis hin zu 5 mal wöchentlich ist alles dabei. Die Antworten meiner Kundinnen gehen weit auseinander.

Meine Empfehlung für Fitness-Einsteiger lautet:

• 1 mal Fitnesstraining in der Woche ist definitiv zu wenig, um schnelle Effekte zu sehen. Wenn Du z. B. immer montags trainierst, hast du eine ganze Woche Pause, bis deine Muskeln wieder gefordert werden. Und wenn am Montag ein anderer Termin dazwischen kommt, was dann? Weichst du auf einen anderen Trainingstermin aus oder verschiebst du dein Training in die folgende Woche? Schnell entsteht dadurch eine längere Pause. Die Erfolge bleiben aus und die Motivation lässt nach. Anders sieht es aus, wenn du andere Sportarten betreibst und diese durch 1 mal Krafttraining in der Woche ergänzen möchtest.
• 4 bis 5 mal Fitnesstraining in der Woche ist für einen Anfänger eindeutig zu viel. Du überfordert deinen Körper und verlierst schnell den Spaß am Training. Selbst Profisportler halten Ruhetag ein, um leistungsfähig zu bleiben. Und du brauchst auch Deine Regenerationszeit.
• 2 bis 3 mal Training in der Woche ist optimal für dich. Du setzt genügend Trainingsreize, um schon bald Erfolge zu sehen. Und du sorgst für ausreichend Erholung zwischen den Einheiten.

Mein Lieblingsspruch ist: "2 mal Training in der Woche ist Pflicht, ein 3. Training ist die Kür." Für ein einzelnes Training solltest du 45 bis 60 Minuten einplanen.

Du möchtest fitter werden und diesmal endlich alles richtig machen? Ich gebe dir einige Tipps für einen erfolgreichen Start an die Hand und erspare dir damit typische Anfängerfehler. Schließlich möchtest du keine Zeit und Energie verschwenden, sondern möglichst bald Erfolge sehen.

In Beratungsgesprächen fällt häufig dieser Satz: "Ich möchte aber keine Muskeln aufbauen, nur fitter und schlanker werden." Wenn ich für diesen Satz jedes mal einen Euro bekommen hätte, dann wäre ich jetzt reich. Ich arbeite seit über 40 Jahren im Fitnessbereich und diese Aussage habe ich sehr, sehr häufig gehört.

Frauen möchten fitter werden, aber nicht mit schweren Gewichten trainieren und stark muskulös werden. Und am liebsten ein klassisches Bauch-Beine-Po-Training absolvieren. Das hat sich zum Glück in den letzten Jahren gewandelt. Heute werden Bauchtraining und Armtraining an erster Stelle genannt. Wir einigen uns dann häufig im Trainingsplan auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Außerdem solltest du unbedingt auf eine saubere Ausführung achten. Deine Trainerin zeigt es dir und korrigiert dich, wenn sich Fehler einschleichen. Später darfst, ja solltest du die Gewichte steigern. Eine straffe, leistungsfähige Muskulatur braucht Widerstandstraining. Also ran ans Eisen. Du kannst nur profitieren. Die Belohnung für deine Anstrengungen ist eine straffe Silhouette. Und keine Angst, du wirst keine Muskelpakete aufbauen!

Kurz zusammengefasst: Krafttraining macht dich fitter und leistungsfähiger. Mein Lieblingsspruch lautet: "Fitness ist ein Stück Lebensqualität. Und dies ist sehr individuell und bedeutet für jede etwas anderes." Hier geht es zu einem weiteren Blogartikel, der dieses Thema eingehender aufgreift.

Auf meine Frage an meine liebe Kundin Christiane, ob sie nach dem Hypoxitraining noch Zeit für Krafttraining habe, bekam ich zur Antwort: "Na klar doch, ich kämpfe noch tapfer gegen die Schwerkraft an. Du weißt schon, Stichwort Winkeärmchen." Das ist der Bonus-Punkt zum Thema Krafttraining. Es ist sozusagen das i-Tüpfelchen: Eine schlanke, sportliche Figur. Und das auch, wenn du die 40 überschritten hast.

Zurück zu unserer Eingangsfrage: Ist Krafttraining für Frauen sinnvoll? Da kann ich nur heftig mit dem Kopf nicken und mit einem Vortrag starten. Es ist eben mein Lieblingsthema. Ich hoffe, ich habe dich davon überzeugt, dass du von einem gezielten Muskelaufbautraining nur profitieren kannst. Überwinden deine Scheu und probiere es aus.

Denn ein Sturz ist fatal bei ausgeprägter Osteoporose. Wichtig ist ein individueller Trainingsplan, der dich nicht überfordert. Daneben gilt es auszuprobieren, was einem gut tut.

Gerade im Alter können Frauen von einem regelmäßigen Fitnesstraining nur profitieren. Ausdauertraining beugt Herz-Kreislauf Erkrankungen vor. Ein gezieltes Gymnastikprogramm hält Dich beweglich und Gleichgewichtstraining beugt Stürzen vor. Eine gute Muskulatur wirkt wie ein Korsett und beugt Gelenkproblemen und Rückenschmerzen vor. Du bleibst länger aktiv und leistungsfähig.

Krafttraining für Frauen ab 50 - ist das sinnvoll?

Unbedingt! Frauen können von Muskelaufbautraining nur profitieren - egal in welchem Alter. Vielleicht denkst du jetzt: "Schön und gut, das trifft vielleicht zu, wenn du schon immer sportlich warst und schon mal mit Gewichten trainiert hast. Aber als Anfängerin mit 50plus oder 60plus noch mit Krafttraining starten? Geht das? Kann ich mit 60plus noch meine Kraft stärken?" 

Meine Antwort lautet kurz und knapp: Ja. Ich will dir aber auch nicht verschweigen, dass es natürlich mit 20 oder 30 Jahren leichter ist, Muskeln aufzubauen wie ab 50 Jahren. Aber du wirst in jedem Alter Fortschritte machen und fitter und stärker werden.

Fitbleiben bis ins hohe Alter

Du profitierst in jedem Alter von einem regelmäßigen Fitnesstraining. Wir möchten doch alle lange fit, aktiv und selbstständig bleiben. Eine gute körperliche Fitness hilft uns dabei. Mit zunehmendem Alter wird das Krafttraining immer wichtiger. Aber an erster Stelle sollte dir das Training Spaß machen. "Fitness ist ein Stück Lebensqualität". Lies dazu gerne auch meinen Blogartikel.

Hast du schon einmal Pedalo®-Training ausprobiert? Das unscheinbare Trainingsgerät kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Vibrationstraining, Pedalo®-Training oder Gleichgewichtstraining mit dem Gymnastikball, dies sind alles Möglichkeiten, koordinative Fähigkeiten zu trainieren.

Rund um das Krafttraining für Frauen gibt es unzählige Mythen, die gerade Anfängerinnen total verunsichern können. Ich habe die 9 gängigsten Vorurteile zusammengestellt. Und natürlich räume ich mit diesen Vorurteilen auf.

1. Wenn du abnehmen willst, ist Ausdauertraining effektiver als Krafttraining.

Es ist richtig, dass du beim Ausdauertraining ordentlich Kalorien verbrennst. Vorausgesetzt, du trainierst ausreichend lange und kommst auch tüchtig ins Schnaufen. Beim Krafttraining verbrennst du erstmal weniger Kalorien während des Trainings. Aber anschließend läuft dein Stoffwechsel noch für Stunden auf Hochtouren. Das ist der sogenannte "Nachbrenneffekt". Du baust Muskulatur auf, erhöhst dadurch deinen Grundumsatz und verbrennst 24 Stunden am Tag mehr Kalorien - selbst im Schlaf. Diesen Effekt kannst du beim Abnehmen prima nutzen.

2. Du musst erst abnehmen, bevor du mit Muskelaufbautraining startest

Wenn du abnehmen möchtest, startest du am besten mit einem Cardiotraining, um aktiv zu werden - in Bewegung zu kommen. Du solltest gelenkschonenden Ausdauersport wie Radfahren, Walking oder Schwimmen bevorzugen. Dein Krafttraining sorgt dafür, dass sich deine Figur verbessert. Wenn du Muskelaufbautraining und eine Ernährungsumstellung gleichzeitig in Angriff nimmst, hat dies nur Vorteile für dich. Du wirst bei hoher Gewichtsabnahme deutlich weniger Probleme mit überschüssiger Haut, z. B. am Bauch, haben.

3. Wenn du mit Krafttraining aufhörst, wandeln sich deine Muskeln zu Fett

Muskeln werden zu Fett ist eines der liebsten Vorurteile. Muskulatur und Fettgewebe sind völlig unterschiedlich aufgebaut und Muskeln werden sich nie in Fett umwandeln. Richtig ist, dass sich die Muskulatur zurückbildet, wenn du nicht mehr trainierst. Wenn du dann weiterhin ordentlich futterst, bilden sich natürlich neue Fettpölsterchen. Das passiert nicht, weil die Muskeln zu Fett werden, sondern weil du schlichtweg deine Kalorienzufuhr im Auge behalten musst. Die einfache Formel lautet: Zu viele Kalorien = Gewichtszunahme. 

4. Wenn du mit Gewichten trainierst, siehst du bald aus wie ein Preisboxer

Die Angst, durch Krafttraining große Muskelpakete aufzubauen und wie ein Muskelprotz auszusehen, ist noch weit verbreitet. Ich kann dich beruhigen. Frauen fehlen zum einen die hormonellen Voraussetzungen, um zu muskulös zu werden. Zum anderen ist es Schwerstarbeit, große Muskelpakete aufzubauen.

5. Fitnesstraining für Frauen - Frauen trainieren anders als Männer

Nein, Frauen können genau das gleiche Training absolvieren wie Männer. Beispielsweise Krafttraining an den Trainingsmaschinen, Training mit Kurzhanteln oder Langhanteln oder Training mit unterschiedlichen Intensitäten. Natürlich trainieren Frauen in der Regel mit geringeren Gewichten. Aber eine gut trainierte Frau kann einem untrainierten Mann durchaus kräftemäßig überlegen sein.

6. Durch Krafttraining wirst du steif und unbeweglich

Durch Krafttraining wirst du nicht steif. Es gibt viele Kraftsportler und -sportlerinnen, die extrem flexibel sind und mal eben ein Spagat vorführen. Unbeweglich wirst du, wenn du zu einseitig trainierst. Ebenso, wenn Dehnübungen ein Fremdwort für dich sind und du deine Gelenke nie über den ganzen Bewegungsradius bewegst. Strecke die Arme ruhig weit über den Kopf oder kreise mit den Schultern.

7. Eine gute Figur bekommst du nur, wenn du täglich trainierst

Tägliches Training ist nicht notwendig, wenn du abnehmen und deine Figur formen möchtest. 3 Mal Krafttraining in der Woche sind optimal. Und Cardiotraining ergänzt du so, wie du es zeitlich einplanen kannst. Dein Krafttraining ergänzt du im Anschluss mit 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining. Oder lege einen zusätzlichen Trainingstag ein, an dem du nur deine Ausdauer trainierst.

8. Muskeln lassen dich männlich aussehen - du verlierst deine weibliche Silhouette.

Du hast Angst, deine Weiblichkeit einzubüßen? Dazu eine Frage: Über welche Schauspielerin oder Sängerin denkst du: "Die hat eine tolle Figur. Straffe Arme und Schultern, wohlgeformte Beine und einen flachen Bauch." Ich wette mit dir, sie macht regelmäßig Krafttraining. Insofern formt ein regelmäßiges Fitnesstraining mit Gewichten deine Figur erst richtig. 

9. Ausdauertraining und Gymnastik ist das effektivste Training für Frauen

Ausdauertraining ist prima für dein Herz-Kreislauf System und sorgt für gute Laune. Du fühlst dich einfach wohler. Gymnastik, besonders in der Gruppe, macht Spaß, hält dich beweglich und trainiert deine Muskulatur. Aber wie immer ist die Ausgewogenheit dabei ausschlaggebend. Training mit Gewichten sollte auf keinen Fall fehlen. Mit zunehmendem Alter gewinnt Muskelaufbautraining immer mehr an Bedeutung. Ohne gezieltes Krafttraining verlierst du jedes Jahr ca. 0,7 bis 1 Kilogramm an wertvoller Muskulatur. 

Ich hoffe, ich konnte ein wenig zu den Mythen rund um Krafttraining für Frauen aufklären und du siehst jetzt klarer. All meine Erfahrungen aus über 40 Jahren Krafttraining kann ich in einem Satz zusammenfassen: "Gerade Frauen können von Krafttraining nur profitieren."

Wir kehren zum Anfang des Artikels zurück. Das Thema "fitter werden" haben wir von allen Seiten beleuchtet. Wir haben die wichtigsten und gängigsten Mythen ausgeräumt. Denn all das soll dir Mut machen, dein individuelles Fitnesstraining zu starten. Um den zweiten Wunsch vieler Frauen, schlanker zu werden und die Figur zu verbessern, haben wir uns noch gar nicht gekümmert. Dabei steckt doch beides in meinem Firmennamen: Silhouette - das Fitness- und Figurstudio nur für Frauen.

Du kennst sicher die typisch weibliche Silhouette: Schlanker Oberkörper und etwas kräftigere Hüften und Oberschenkel. Der Kleiderkauf ist dadurch etwas schwierig. Wenn das Oberteil perfekt passt, spannt die Kleidung an den Hüften. Und umgekehrt. Dein individueller Körperbau ist Veranlagung. Keine Fitnessübung der Welt kann breite Hüftknochen verschlanken. Mein erster Tipp, die Proportionen zu verändern, klingt vielleicht zunächst etwas ungewöhnlich. 

Trainiere fleißig den Rücken, die Schultern und die Oberarme, um die Proportionen auszugleichen. Natürlich mit gezielten Krafttraining. Hab dabei bitte keine Angst vor Muskelpaketen. Dein Fleiß wird mit straffen Armen und einer aufrechten Haltung belohnt.

Gezielt Umfang an Po und Oberschenkeln zu verlieren, das wäre schön. Aber leider setzt sich bei vielen Frauen jedes zusätzliche Pfund sofort auf den Hüften fest. Und verschwindet bei einer Diät als letztes. 

Du hast dein Fitnesstraining gestartet und durchgehalten? Herzlichen Glückwunsch, du hast dein Ziel erreicht. Du hast fleißig an deiner Ausdauer gearbeitet, Muskulatur aufgebaut und fühlst dich rundum fitter und leistungsfähiger. Feiere deine Erfolge!

Doch ruh dich nicht auf deinen Lorbeeren aus und verfalle in alte Gewohnheiten. Jetzt heißt es Dranblieben. Keine Angst, das ist leichter als du denkst. Schließlich hast du in den letzten Monaten gewisse Routinen entwickelt. Fitnesstraining hat einen anderen Stellenwert bekommen und gehört ganz selbstverständlich zu deinem Alltag dazu.

Es wird immer Phasen geben, in denen du nicht trainieren kannst. Das musst du akzeptieren. Versuche in dieser Zeit etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Später nimmst du dein gewohntes Fitnesstraining wieder auf. Einen Tipp möchte ich dir für deinen Wiedereinstieg geben: 

Gib dir ein wenig Zeit und beginne mit deutlich geringerer Intensität. Nach kurzer Zeit hast du dein altes Leistungsniveau wieder erreicht und kannst Gas geben. Wenn du sofort an deine alten Leistungen anknüpfen willst, handelst du dir einen ordentlichen Muskelkater ein. Nichts geht mehr.

Ich spreche aus Erfahrung und sage nur: die Treppe rückwärts runter gehen und seitlich aus dem Bett rollen. Ich erinnere mich noch sehr gut an mein allererstes Fitnesstraining und den Muskelkater danach. Glaube mir, ich hatte sehr lange "Spaß" daran. Auf der Über mich Seite berichte ich ausführlich darüber. Ähnlich heftigen Muskelkater hatte ich später nur, wenn ich nach einer längeren Trainingspause mein Training wieder aufgenommen habe. Natürlich wollte ich direkt an alte Leistungen anknüpfen. Ich hätte es besser wissen müssen.