Fit und schlank durch Fitnesstraining für Frauen

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Viele Frauen möchten Ihre Figur verändern und starten mit einem Fitnesstraining für Frauen

Ich arbeite seit vielen Jahren im Fitnessbereich. Seit 18 Jahren bin ich Inhaberin eines Fitnessstudios nur für Frauen und ich habe sehr viele Erstgespräche geführt.

 

Dabei werden mir zwei Hauptgründe genannt, warum die Interessentin gerade jetzt mit Fitness starten möchte. Errätst du sie? 

 

"Fitter und schlanker werden" sind die beiden Hauptgründe, warum Frauen ein Fitnessstudio bzw. ein Frauenfitness-Studio aufsuchen. Ganz dicht gefolgt von gesundheitlichen Gründen.

Fitnesstraining für Frauen - Renate Weiß von Silhouette in Wetzlar

Ein typisches Erstgespräch vor dem Fitnesstraining

Ich möchte dir von einem Gespräch erzählen, das ich vor kurzem mit einer Interessentin geführt habe. Es war ein typisches Erstgespräch. Denn tatsächlich sind die Beweggründe, etwas für Fitness und Figur zu tun, häufig die gleichen. Ebenso ähnlich sich die bisherigen Erfahrungen im sportlichen Bereich.  

In einem weiteren Punkt stimmen meine Gespräche mit Interessentinnen überein. Das Thema Gewicht und Diät zieht sich wie ein roter Faden durch viele Jahre hindurch. Sie erzählen mir, dass sie sich das ganze Jahr über mit diversen Diäten beschäftigen. Und der Erfolg ist eher ernüchternd. 


Doch ich schweife etwas ab. In diesem Artikel geht es in ersten Linie um Fitnesstraining für Frauen. Über das Thema Abnehmen kannst du hier mehr lesen: „Die vier Jahreszeiten eines Fitness- und Diätjahres“.

Warum viele Frauen sich nicht in ein Fitnessstudio trauen

Auf meine Frage, warum sie mit einem Fitnesstraining beginnen möchte, antwortete Sandra mir: "Ich möchte schon sehr lange etwas für meine Fitness tun. Aber ich hatte große Scheu davor, mir ein Fitnessstudio anzuschauen.

 

Dann habe ich dein Frauenfitness-Studio entdeckt und mich endlich getraut, einen Termin zu machen. Aber selbst dieses Beratungsgespräch zu vereinbaren, hat mich große Überwindung gekostet."

 

Die Gründe für eine gewisse Abneigung vor Sport und Fitnesstraining liegen häufig in der Vergangenheit. Kennst du auch die Situation, in der Schule im Sportunterricht immer als letzte in die Mannschaft gewählt zu werden?

Beratungsgespräch in Fitnessstudio für Frauen

Genau darüber sprach Sandra mit mir. Und so ging es auch später weiter. Sport war nie ihr Ding. Im Gegenteil, Sport war für sie immer mit negativen Gefühlen verbunden. 

 

Sie kämpfte immer mit den Pfunden, schon seit der Schulzeit war sie mollig. Später kamen mit jedem Kind noch weitere Pfunde hinzu. Sie erzählte mir weiterhin, dass sie zu dieser Zeit mehrfach einen Anlauf genommen habe, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren. Aber wohlgefühlt habe sie sich nie, und die guten Vorsätze sind schnell wieder eingeschlafen. Das möchte sie jetzt ändern. Wie es mit Sandra weiterging, erfährst du am Ende des Artikels.

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Das Konzept "Schlanker werden im Schlaf"

Wenn du davon träumst, wie du völlig entspannt Pfund um Pfund verlierst, muss ich dich leider aufwecken. Das funktioniert nicht. Aber du hast fleißige Helfer, die dich unterstützen. Wusstest du, dass deine Muskeln 24 Stunden am Tag deine Fettverbrennung auf Trab bringen? 

 

Muskeln sind kleine Fettverbrennungsöfchen. Während du bei einem Ausdauertraining während des Trainings ordentlich Kalorien verbrennst, sorgen deine Muskeln für einen höheren Grundumsatz. Das heißt: Du verbrauchst ständig mehr Kalorien, auch wenn du schläfst oder entspannt deine Lieblingsserie schaust. Nach dem Training natürlich. Eine ganz einfache Gleichung lautet: Mehr Muskeln = höherer Kalorienverbrauch auch in Ruhe. Das zeigt, dass Muskelaufbautraining für eine sportliche und schlanke Silhouette wichtig ist. 

 

Hört sich doch gut an, aber das ist noch nicht alles! In einem speziellen Blogbeitrag gehe ich auf die positiven Effekte von Muskelaufbautraining ein - mehr bald hier. Zunächst aber zurück zum allgemeinen Fitnesstraining.


So werden Frauen fitter und schlanker dank dem richtigen Fitnesstraining

Wie trainiere ich richtig? Soll ich lieber Kraft- oder Ausdauertraining machen? Soll ich in ein Fitnessstudio gehen oder Zuhause trainieren? Das sind einige der Fragen, die ich häufig von Interessentinnen gestellt bekomme. In erster Linie soll dir dein Training Spaß machen. Freude an der Bewegung ist die wichtigste Voraussetzung, um dauerhaft dranzubleiben.

 

Ich benenne gerne 3 Säulen eines optimalen Fitnesstrainings: 

  • Beweglichkeit
  • Ausdauertraining
  • Muskelaufbautraining 

Wenn du dazu regelmäßig trainierst, spürst du bald die positiven Effekte. Du bekommst eine bessere Figur durch straffere Muskeln und profitierst von einer besseren Haltung. Radtouren und lange Wanderungen fallen dir bald viel leichter. Du hältst leichter dein Gewicht oder erreichst sogar dein Wunschgewicht, ohne dass du dir jede kleine Sünde verkneifen musst.

Fit und schlank mit nur 10 Minuten Sport! Geht das?

Betrachten wir uns einmal die typische Werbung in Frauenzeitschriften. Blätterst du auch gerne darin? Viele lesen diese natürlich nur beim Friseur oder im Wartezimmer.

 

Gerade im Frühling springen dir diese Überschriften sofort ins Auge: 

  • "Fitter und schlanker in nur 3 Wochen!"
  • "Mit 10 Minuten Training zur Traumfigur!"
  • "Schlank mit der Gemüse-Hackfleisch Diät"  

Herrlich diese vollmundigen Versprechungen, viel Gewicht in kurzer Zeit und ganz leicht zu verlieren und dabei noch eine Traumfigur zu bekommen.

Fitnesstraining und gesunde Ernährung für positive Effekte

Doch wie häufig und wie lange solltest du in der Woche wirklich trainieren? Der Faktor Zeit wird immer wieder in Beratungsgesprächen angesprochen. Von 1 mal wöchentlich, während die Tochter in der Ballettstunde ist, bis hin zu 5 mal wöchentlich ist alles dabei. Die Antworten meiner Kundinnen gehen weit auseinander.

 

Meine Empfehlung für Fitness-Einsteiger lautet:

  • 1 mal Fitnesstraining in der Woche ist definitiv zu wenig, um schnelle Effekte zu sehen. Wenn Du z. B. immer montags trainierst, hast du eine ganze Woche Pause, bis deine Muskeln wieder gefordert werden. Und wenn am Montag ein anderer Termin dazwischen kommt, was dann? Weichst du auf einen anderen Trainingstermin aus oder verschiebst du dein Training in die folgende Woche? Schnell entsteht dadurch eine längere Pause. Die Erfolge bleiben aus und die Motivation lässt nach. Anders sieht es aus, wenn du andere Sportarten betreibst und diese durch 1 mal Krafttraining in der Woche ergänzen möchtest.
  • 4 bis 5 mal Fitnesstraining in der Woche ist für einen Anfänger eindeutig zu viel. Du überfordert deinen Körper und verlierst schnell den Spaß am Training. Selbst Profisportler halten Ruhetag ein, um leistungsfähig zu bleiben. Und du brauchst auch Deine Regenerationszeit.
  • 2 bis 3 mal Training in der Woche ist optimal für dich. Du setzt genügend Trainingsreize, um schon bald Erfolge zu sehen. Und du sorgst für ausreichend Erholung zwischen den Einheiten.

Mein Lieblingsspruch ist: "2 mal Training in der Woche ist Pflicht, ein 3. Training ist die Kür." Für ein einzelnes Training solltest du 45 bis 60 Minuten einplanen.

Ich habe noch 2 Bonus-Tipps für dich:  
Lass möglichst nie 2 Trainingseinheiten hintereinander ausfallen. Sonst bist du ganz schnell in dem Modus: "Das macht keinen Sinn. Ich schaff es wieder nicht." 
Vereinbare feste Termine mit Deinem Trainer. So entwickelst Du eine Routine. Schließlich möchtest Du deinen Trainer nicht versetzten. Ein wenig sanfter Druck wirkt Wunder.

Was kann ich mit nur 10 Minuten Training erreichen?

Kommen wir auf die tollen Versprechungen "fitter mit nur 10 Minuten Training" zurück. Leider muss ich sie in die Märchenkiste packen. Sorry - das funktioniert nicht. Dennoch antworte ich nicht mit einem kategorischen Nein.

 

Du kannst 10 Minuten freie Zeit durchaus sinnvoll nutzen:

  • für ein 10 minütigen Dehnprogramm
  • ein knackiges Bauch- und Rücken-Workout
  • 10 Minuten Sport als psychologische Hilfe. So lässt du dein Training nicht ausfallen. Manchmal helfen die 10 Minuten auch, ein Tief zu überwinden und du ziehst trotzdem dein komplettes Programm durch.

Mein persönlicher Motivations-Tipp bei "Null-Bock auf Training": Fang mit nur 10 bis 15 Minuten Training an.

 

Such dir nur Lieblingsübungen aus. Meist wird es dann noch ein cooles Training und dein Motivations-Tief ist schnell überwunden.

Fit mit nur 10 Minuten Sport?

5 Strategien für deinen Start ins Fitnesstraining

Du möchtest fitter werden und diesmal endlich alles richtig machen? Ich gebe dir einige Tipps für einen erfolgreichen Start an die Hand und erspare dir damit typische Anfängerfehler. Schließlich möchtest du keine Zeit und Energie verschwenden, sondern möglichst bald Erfolge sehen.

Der perfekte Moment für dein Fitnesstraining

Warte nicht auf den perfekten Moment

Du denkst, alles muss stimmen und wird akribisch geplant. Nur wenn alles perfekt ist, kannst du mit dem Training beginnen? Aber mal ehrlich, wann ist alles perfekt? Du musst dir Zeit für dein Fitnesstraining einplanen. Am besten im Terminkalender fest eintragen und dann starten. Nach und nach wirst du deine Trainingsroutine entwickeln.


Trainiere mit der richtigen Intensität

Trainiere mit der richtigen Intensität

Wenn du dich einmal zu etwas entschlossen hast, dann musst du es mit vollem Einsatz umsetzen. Von Null auf Hundert sozusagen. Doch manchmal geht es genauso schnell wieder rückwärts. Kein Wunder, denn du hast dich total überfordert. Starte lieber langsamer, am besten mit festen Trainingstagen. Regelmäßiges Training ist das A & O für deinen Erfolg.


Ein Trainingsplan sorgt für Einhaltung der sportlichen Ziele

Lass dir einen Trainingsplan erstellen

Du fragst jeden, wirklich jeden, um Rat. Ob Fitnesstrainer, sportlicher Laie oder Sportmuffel. Das spielt keine Rolle. Du holst sehr viele Meinungen ein. Und du wirst immer unsicherer. Die sportliche Kollegin hat dir tolle Trainingstipps gegeben. Aber sind diese für einen Einsteiger geeignet? Lass dich lieber in einem Fitnessstudio beraten. Die Trainerin erstellt dir einen individuellen Trainingsplan für Frauen. Und du lernst dabei direkt das Studio und deine künftigen Trainingspartner kennen. Schließlich möchtest du dort deine Freizeit verbringen und dich wohlfühlen.


Sorge für Abwechslung im Sport

Sorge für die optimale Abwechslung

Du probierst ständig etwas Neues aus und wechselst häufig deine Trainingspläne. Man könnte auch sagen, du springst von einem Trend zum nächsten: Krafttraining, Nordic Walking, Yoga, Radfahren oder Functional Fitness. Alles hört sich spannend an. Abwechslung im Training ist prima. Aber Fortschritte im Training brauchen auch Zeit. Wenn du ständig die Strategie wechselst, wirst du weniger Erfolg haben. Gestalte dein Training abwechslungsreich, aber halte eine Zeitlang an deinem Trainingsplan fest. Deine Trainerin unterstützt dich dabei.


Sei geduldig für erste Trainingserfolge

Sei geduldig mit dir selbst

Der Erfolg muss sich praktisch über Nacht einstellen. Wenn das nicht passiert, bist du rasch enttäuscht. Und nach und nach kehrt der Schlendrian ein. Trainingseinheiten fallen immer häufiger aus. Das ist sehr schade. Vielleicht musst du nur noch ein klein wenig Geduld aufbringen, um einen richtigen Fitness-Sprung zu machen? Eventuell kennst du das auch von der Gewichtsabnahme. Du hast wochenlang das Gefühl, dass der Zeiger der Waage wie festgeklebt ist. Und dann gibt es einen großen Sprung. Du wirst auf einmal gefragt, ob du abgenommen hast. Und tatsächlich sitzt die Kleidung viel lockerer. 

 

Also hab ein wenig Geduld und überfordere dich nicht. Mit regelmäßigem Training wirst du schon bald positive Effekte sehen. Versprochen.


Ist Krafttraining für Frauen sinnvoll?

In Beratungsgesprächen fällt häufig dieser Satz: "Ich möchte aber keine Muskeln aufbauen, nur fitter und schlanker werden." Wenn ich für diesen Satz jedes mal einen Euro bekommen hätte, dann wäre ich jetzt reich. Ich arbeite seit über 40 Jahren im Fitnessbereich und diese Aussage habe ich sehr, sehr häufig gehört.

 

Frauen möchten fitter werden, aber nicht mit schweren Gewichten trainieren und stark muskulös werden. Und am liebsten ein klassisches Bauch-Beine-Po-Training absolvieren. Das hat sich zum Glück in den letzten Jahren gewandelt. Heute werden Bauchtraining und Armtraining an erster Stelle genannt. Wir einigen uns dann häufig im Trainingsplan auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Sollten Frauen nur mit leichten Gewichten trainieren?

Ich sehe häufig, dass Frauen im Studio mit sehr leichten Gewichten trainieren und viele Wiederholungen machen. Sie scheuen sich, zu schwereren Hanteln zu greifen.

 

Aber was ist denn jetzt richtig, wenn du Muskelaufbau machen möchtest? Die Gewichte so zu wählen, dass du die Übung geradeso schaffst? Oder viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht ausführen?

 

Wenn du blutige Anfängerin bist, solltest du mit leichten Gewichten starten. Du wirst sehen, die Muskulatur gewöhnt sich schnell an das Training. Aber deine Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen länger, um sich an die ungewohnten Übungen anzupassen. 

Krafttraining für Frauen - gewusst wie

Außerdem solltest du unbedingt auf eine saubere Ausführung achten. Deine Trainerin zeigt es dir und korrigiert dich, wenn sich Fehler einschleichen. Später darfst, ja solltest du die Gewichte steigern. Eine straffe, leistungsfähige Muskulatur braucht Widerstandstraining. Also ran ans Eisen. Du kannst nur profitieren. Die Belohnung für deine Anstrengungen ist eine straffe Silhouette. Und keine Angst, du wirst keine Muskelpakete aufbauen!

5 Vorteile von Krafttraining für Frauen: 

  1. Weniger Rückenschmerzen. Du kannst unbeschwert mit deinen Enkeln herumtollen.
  2. Die Gelenke werden entlastet. Schnell mal in die Hocke gehen ist kein Problem.
  3. Muskeln sind die Fettverbrennungsöfen deines Körpers. Du hältst dein Gewicht.
  4. Du hast eine aufrechte Haltung und entlastet dadurch deinen Rücken.
  5. Krafttraining wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Du bewältigst die Herausforderungen des Alltags und bleibst lange selbstständig.

Kurz zusammengefasst: Krafttraining macht dich fitter und leistungsfähiger. Mein Lieblingsspruch lautet: "Fitness ist ein Stück Lebensqualität. Und dies ist sehr individuell und bedeutet für jede etwas anderes." Hier geht es zu einem weiteren Blogartikel, der dieses Thema eingehender aufgreift.

 

Auf meine Frage an meine liebe Kundin Christiane, ob sie nach dem Hypoxitraining noch Zeit für Krafttraining habe, bekam ich zur Antwort: "Na klar doch, ich kämpfe noch tapfer gegen die Schwerkraft an. Du weißt schon, Stichwort Winkeärmchen." Das ist der Bonus-Punkt zum Thema Krafttraining. Es ist sozusagen das i-Tüpfelchen: Eine schlanke, sportliche Figur. Und das auch, wenn du die 40 überschritten hast.

 

Zurück zu unserer Eingangsfrage: Ist Krafttraining für Frauen sinnvoll? Da kann ich nur heftig mit dem Kopf nicken und mit einem Vortrag starten. Es ist eben mein Lieblingsthema. Ich hoffe, ich habe dich davon überzeugt, dass du von einem gezielten Muskelaufbautraining nur profitieren kannst. Überwinden deine Scheu und probiere es aus.

Die Wechseljahre - Zeit der Veränderungen

Wenn du in einem gewissen Alter bist, hörst du häufig von einer netten Freundin: "Wenn du in die Wechseljahre kommst, nimmst du zu." Und ganz leise kannst du den Satz vervollständigen: Das ist so, da kannst du gar nichts dagegen tun. Du spürst das Damoklesschwert über dir schweben und wartest auf die ersten Anzeichen. Kneift der Hosenbund? Schwitze ich nur oder sind das schon die ersten Hitzewallungen? 

 

Häufig höre ich von Frauen, Mitte 40, dass ihr Gewicht stetig ansteigt. "Ich esse wie immer und trotzdem nehme ich zu." Und als erstes wird dann natürlich an die Hormonumstellung gedacht. Aber es sind nicht nur die Hormone, die an der Gewichtszunahme schuld sind.

 

Es sind im wesentlichen 3 Faktoren: 

  1. Mit zunehmendem Alter verlierst du im Jahr ca. 0,7 bis 1 Kilogramm an Muskulatur.
    Dadurch sinkt dein Grundsatz, du verbrauchst weniger Kalorien.
  2. Die Lebensumstände verändern sich.
    Du verbrauchst weniger Kalorien durch Alltagstätigkeiten und stehst nicht mehr ständig unter Strom. 
  3. Gerade zu Beginn der Wechseljahre kommt es zu vermehrten Wassereinlagerungen. Und das macht sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar. Bei Wassereinlagerungen kann ich dir eine Slimyonikmassage sehr empfehlen.

 

Ich gebe dir in Kürze in einem Blog-Artikel Tipps, wie du mit Sport und gesunder Ernährung besser durch die Wechseljahre kommst. Medizinische Fragen kläre bitte mit deinem Arzt.

Fitnesstraining mit Vorerkrankungen

Viele Frauen mit chronischen Erkrankungen haben den Wunsch, in einem Fitnessstudio Sport zu treiben. Keine Krankengymnastik oder Physiotherapie, sondern Fitnesstraining. Sie möchten ihre Freizeit in einer tollen Gemeinschaft mit Gleichgesinnten verbringen und dabei ein Training absolvieren, das an ihre Bedürfnisse angepasst ist. Einfach ein Stück Normalität erleben. Wenn nur diese Bedenken nicht wären: "Bin ich fit genug für ein Fitnessstudio?"

 

Die unterschiedlichsten chronischen Erkrankungen haben eines gemeinsam: Bewegung ist wichtig. Darunter zählen vor allem:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Gleichgewicht & Koordination 

Diese Fähigkeiten müssen auch bei körperlichen Einschränkungen trainiert werden. Muskelaufbautraining stabilisiert die Wirbelsäule und schützt die Gelenke. Gymnastik und Vibrationstraining erhalten die Beweglichkeit. Koordinations- und Gleichgewichtstraining vermindern die Sturzgefahr.

Fitnesstraining bei Vorerkrankungen

Denn ein Sturz ist fatal bei ausgeprägter Osteoporose. Wichtig ist ein individueller Trainingsplan, der dich nicht überfordert. Daneben gilt es auszuprobieren, was einem gut tut.

Fitness bei chronischen Schmerzen, Rheuma und Fibromyalgie

Ulrike, 68 Jahre, erzählt mir häufig, wie schwer es ihr fällt, sich zu einem Training aufzuraffen. Durch ihre Fibromyalgie ist sie völlig steif und alle Muskeln schmerzen einfach nur noch. Aber sie weiß, dass es ihr anschließend besser geht.

 

Ulrike beginnt ihr Training auf dem Crosstrainer. Die verspannte Muskulatur lockert sich und sie kann sich besser bewegen. Danach geht es für eine Runde Zirkeltraining an die Krafttrainingsgeräte. Nach ausgiebigen Dehnübungen auf der Vibrationsplatte beendet sie ihr Fitnesstraining. Die Dehnung tun ihr einfach nur gut. Sie sagt: "Eigentlich müsste ich meine Übungen, besonders die Dehnungen auf der Vibrationsplatte, täglich machen. Ich versuche regelmäßig 2 bis 3 Mal in der Woche zu trainieren".

 

Bärbel, 62 Jahre, leidet vermehrt unter schweren Beinen und geschwollenen Knöcheln. Sie trainiert seit vielen Jahren im Fitnessstudio Silhouette. Ihre Schwerpunkt sind Muskelaufbautraining und Ausdauertraining. Zum Abschluss geht es immer auf die Vibrationsplatte. "Ich geh nochmal zappeln", ist ihr Lieblingsspruch. Bärbel schwört auf die entspannende Wirkung einer Slimyonikmassage bei Fibromyalgie und besonders nach anstrengenden Nachtdiensten. Die Massage ist vergleichbar mit einer Lymphdrainage 

 

Ilona leidet seit ihrer Kindheit an einer rheumatischen Erkrankung. Sie startet ihr Training ebenfalls mit einer Slimyonikmassage. Ilona sagt dazu: "Nach der Massage bin ich beweglicher und mein Kraft- und Ausdauertraining fällt mir leichter." Du möchtest mehr über die Slimyonikhose - oder kurz "die Hose" erfahren, dann lies meinen Blogartikel dazu.

Es ist nie zu spät für Bewegung und gezieltes Fitnesstraining

Gerade im Alter können Frauen von einem regelmäßigen Fitnesstraining nur profitieren. Ausdauertraining beugt Herz-Kreislauf Erkrankungen vor. Ein gezieltes Gymnastikprogramm hält Dich beweglich und Gleichgewichtstraining beugt Stürzen vor. Eine gute Muskulatur wirkt wie ein Korsett und beugt Gelenkproblemen und Rückenschmerzen vor. Du bleibst länger aktiv und leistungsfähig.

Krafttraining für Frauen ab 50 - ist das sinnvoll?

Unbedingt! Frauen können von Muskelaufbautraining nur profitieren - egal in welchem Alter. Vielleicht denkst du jetzt: "Schön und gut, das trifft vielleicht zu, wenn du schon immer sportlich warst und schon mal mit Gewichten trainiert hast. Aber als Anfängerin mit 50plus oder 60plus noch mit Krafttraining starten? Geht das? Kann ich mit 60plus noch meine Kraft stärken?" 

 

Meine Antwort lautet kurz und knapp: Ja. Ich will dir aber auch nicht verschweigen, dass es natürlich mit 20 oder 30 Jahren leichter ist, Muskeln aufzubauen wie ab 50 Jahren. Aber du wirst in jedem Alter Fortschritte machen und fitter und stärker werden.

Fitbleiben bis ins hohe Alter

Du profitierst in jedem Alter von einem regelmäßigen Fitnesstraining. Wir möchten doch alle lange fit, aktiv und selbstständig bleiben. Eine gute körperliche Fitness hilft uns dabei. Mit zunehmendem Alter wird das Krafttraining immer wichtiger. Aber an erster Stelle sollte dir das Training Spaß machen. "Fitness ist ein Stück Lebensqualität". Lies dazu gerne auch meinen Blogartikel.

Gleichgewichtstraining und Koordination werden immer wichtiger

Je älter du wirst, desto wichtiger ist es, selbstständig zu bleiben. Und ein Sturz, vielleicht nur mal eben ausgerutscht und unglücklich gefallen, kann alles verändern. Aber dies nur am Rande. Sturzprophylaxe ist hier das Stichwort.

 

Übrigens sind Gleichgewicht und Koordination nicht nur ein Thema der Altersgruppe 60 plus. In meinen Gymnastikkursen sehe ich immer wieder, wie alle mit Koordinationsübungen so ihre liebe Not haben. Das ist völlig unabhängig vom Alter. Aber das Training dieser Fähigkeiten lohnt sich. Überlege mal kurz, wo du im Alltag überall schnell reagieren musst und nicht aus dem Gleichgewicht kommen darfst. 

Gleichgewichts- und Koordinationstraining im Fitnessstudio

Hast du schon einmal Pedalo®-Training ausprobiert? Das unscheinbare Trainingsgerät kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Vibrationstraining, Pedalo®-Training oder Gleichgewichtstraining mit dem Gymnastikball, dies sind alles Möglichkeiten, koordinative Fähigkeiten zu trainieren.

9 Mythen über Krafttraining für Frauen

Rund um das Krafttraining für Frauen gibt es unzählige Mythen, die gerade Anfängerinnen total verunsichern können. Ich habe die 9 gängigsten Vorurteile zusammengestellt. Und natürlich räume ich mit diesen Vorurteilen auf.

1. Wenn du abnehmen willst, ist Ausdauertraining effektiver als Krafttraining.

Es ist richtig, dass du beim Ausdauertraining ordentlich Kalorien verbrennst. Vorausgesetzt, du trainierst ausreichend lange und kommst auch tüchtig ins Schnaufen. Beim Krafttraining verbrennst du erstmal weniger Kalorien während des Trainings. Aber anschließend läuft dein Stoffwechsel noch für Stunden auf Hochtouren. Das ist der sogenannte "Nachbrenneffekt". Du baust Muskulatur auf, erhöhst dadurch deinen Grundumsatz und verbrennst 24 Stunden am Tag mehr Kalorien - selbst im Schlaf. Diesen Effekt kannst du beim Abnehmen prima nutzen.

2. Du musst erst abnehmen, bevor du mit Muskelaufbautraining startest

Wenn du abnehmen möchtest, startest du am besten mit einem Cardiotraining, um aktiv zu werden - in Bewegung zu kommen. Du solltest gelenkschonenden Ausdauersport wie Radfahren, Walking oder Schwimmen bevorzugen. Dein Krafttraining sorgt dafür, dass sich deine Figur verbessert. Wenn du Muskelaufbautraining und eine Ernährungsumstellung gleichzeitig in Angriff nimmst, hat dies nur Vorteile für dich. Du wirst bei hoher Gewichtsabnahme deutlich weniger Probleme mit überschüssiger Haut, z. B. am Bauch, haben.

3. Wenn du mit Krafttraining aufhörst, wandeln sich deine Muskeln zu Fett

Muskeln werden zu Fett ist eines der liebsten Vorurteile. Muskulatur und Fettgewebe sind völlig unterschiedlich aufgebaut und Muskeln werden sich nie in Fett umwandeln. Richtig ist, dass sich die Muskulatur zurückbildet, wenn du nicht mehr trainierst. Wenn du dann weiterhin ordentlich futterst, bilden sich natürlich neue Fettpölsterchen. Das passiert nicht, weil die Muskeln zu Fett werden, sondern weil du schlichtweg deine Kalorienzufuhr im Auge behalten musst. Die einfache Formel lautet: Zu viele Kalorien = Gewichtszunahme

4. Wenn du mit Gewichten trainierst, siehst du bald aus wie ein Preisboxer

Die Angst, durch Krafttraining große Muskelpakete aufzubauen und wie ein Muskelprotz auszusehen, ist noch weit verbreitet. Ich kann dich beruhigen. Frauen fehlen zum einen die hormonellen Voraussetzungen, um zu muskulös zu werden. Zum anderen ist es Schwerstarbeit, große Muskelpakete aufzubauen.

5. Fitnesstraining für Frauen - Frauen trainieren anders als Männer

Nein, Frauen können genau das gleiche Training absolvieren wie Männer. Beispielsweise Krafttraining an den Trainingsmaschinen, Training mit Kurzhanteln oder Langhanteln oder Training mit unterschiedlichen Intensitäten. Natürlich trainieren Frauen in der Regel mit geringeren Gewichten. Aber eine gut trainierte Frau kann einem untrainierten Mann durchaus kräftemäßig überlegen sein.

6. Durch Krafttraining wirst du steif und unbeweglich

Durch Krafttraining wirst du nicht steif. Es gibt viele Kraftsportler und -sportlerinnen, die extrem flexibel sind und mal eben ein Spagat vorführen. Unbeweglich wirst du, wenn du zu einseitig trainierst. Ebenso, wenn Dehnübungen ein Fremdwort für dich sind und du deine Gelenke nie über den ganzen Bewegungsradius bewegst. Strecke die Arme ruhig weit über den Kopf oder kreise mit den Schultern.

7. Eine gute Figur bekommst du nur, wenn du täglich trainierst

Tägliches Training ist nicht notwendig, wenn du abnehmen und deine Figur formen möchtest. 3 Mal Krafttraining in der Woche sind optimal. Und Cardiotraining ergänzt du so, wie du es zeitlich einplanen kannst. Dein Krafttraining ergänzt du im Anschluss mit 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining. Oder lege einen zusätzlichen Trainingstag ein, an dem du nur deine Ausdauer trainierst.

8. Muskeln lassen dich männlich aussehen - du verlierst deine weibliche Silhouette.

Du hast Angst, deine Weiblichkeit einzubüßen? Dazu eine Frage: Über welche Schauspielerin oder Sängerin denkst du: "Die hat eine tolle Figur. Straffe Arme und Schultern, wohlgeformte Beine und einen flachen Bauch." Ich wette mit dir, sie macht regelmäßig Krafttraining. Insofern formt ein regelmäßiges Fitnesstraining mit Gewichten deine Figur erst richtig. 

9. Ausdauertraining und Gymnastik ist das effektivste Training für Frauen

Ausdauertraining ist prima für dein Herz-Kreislauf System und sorgt für gute Laune. Du fühlst dich einfach wohler. Gymnastik, besonders in der Gruppe, macht Spaß, hält dich beweglich und trainiert deine Muskulatur. Aber wie immer ist die Ausgewogenheit dabei ausschlaggebend. Training mit Gewichten sollte auf keinen Fall fehlen. Mit zunehmendem Alter gewinnt Muskelaufbautraining immer mehr an Bedeutung. Ohne gezieltes Krafttraining verlierst du jedes Jahr ca. 0,7 bis 1 Kilogramm an wertvoller Muskulatur. 

 

Ich hoffe, ich konnte ein wenig zu den Mythen rund um Krafttraining für Frauen aufklären und du siehst jetzt klarer. All meine Erfahrungen aus über 40 Jahren Krafttraining kann ich in einem Satz zusammenfassen: "Gerade Frauen können von Krafttraining nur profitieren."

Schlanker werden und gezielt abnehmen

Wir kehren zum Anfang des Artikels zurück. Das Thema "fitter werden" haben wir von allen Seiten beleuchtet. Wir haben die wichtigsten und gängigsten Mythen ausgeräumt. Denn all das soll dir Mut machen, dein individuelles Fitnesstraining zu starten. Um den zweiten Wunsch vieler Frauen, schlanker zu werden und die Figur zu verbessern, haben wir uns noch gar nicht gekümmert. Dabei steckt doch beides in meinem Firmennamen: Silhouette - das Fitness- und Figurstudio nur für Frauen.

 

Du kennst sicher die typisch weibliche Silhouette: Schlanker Oberkörper und etwas kräftigere Hüften und Oberschenkel. Der Kleiderkauf ist dadurch etwas schwierig. Wenn das Oberteil perfekt passt, spannt die Kleidung an den Hüften. Und umgekehrt. Dein individueller Körperbau ist Veranlagung. Keine Fitnessübung der Welt kann breite Hüftknochen verschlanken. Mein erster Tipp, die Proportionen zu verändern, klingt vielleicht zunächst etwas ungewöhnlich. 

 

Trainiere fleißig den Rücken, die Schultern und die Oberarme, um die Proportionen auszugleichen. Natürlich mit gezielten Krafttraining. Hab dabei bitte keine Angst vor Muskelpaketen. Dein Fleiß wird mit straffen Armen und einer aufrechten Haltung belohnt.

Proportionen ausgleichen durch Krafttraining

Gezielt Umfang an Po und Oberschenkeln zu verlieren, das wäre schön. Aber leider setzt sich bei vielen Frauen jedes zusätzliche Pfund sofort auf den Hüften fest. Und verschwindet bei einer Diät als letztes. 

Es gibt keine Wunderdiät oder Fitnessübung, die gezielt Fett verbrennen kann. Ganz kurz erklärt: Der Körper baut da Fett ab, wo die Durchblutung gut ist. Und das ist meist im Gesicht und am Oberkörper. An den typisch weiblichen Problemzonen Po und Oberschenkeln hält es sich sehr hartnäckig. 

 

Aber es gibt in Frauenfitness-Studios moderne Trainingsgeräte, wie den Hypoxitrainer®, die die Durchblutung in diesem Bereich verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln.

 

Und so geht es doch noch dem hartnäckigen Depotfett an den Kragen. Mehr über das Hypoxi-Prinzip liest du hier.

Moderne Trainingsgeräte um Durchblutung zu fördern

Endlich fitter und schlanker - wie geht es weiter?

Du hast dein Fitnesstraining gestartet und durchgehalten? Herzlichen Glückwunsch, du hast dein Ziel erreicht. Du hast fleißig an deiner Ausdauer gearbeitet, Muskulatur aufgebaut und fühlst dich rundum fitter und leistungsfähiger. Feiere deine Erfolge!

 

Doch ruh dich nicht auf deinen Lorbeeren aus und verfalle in alte Gewohnheiten. Jetzt heißt es Dranblieben. Keine Angst, das ist leichter als du denkst. Schließlich hast du in den letzten Monaten gewisse Routinen entwickelt. Fitnesstraining hat einen anderen Stellenwert bekommen und gehört ganz selbstverständlich zu deinem Alltag dazu.

 

Meine 3 besten Empfehlungen für dich, um dauerhaft fit zu bleiben:

  1. Regelmäßiges Training ist das A & O. Ein ausgeklügelter Trainingsplan ist sinnlos, wenn du nur sporadisch trainierst.
  2. Bring Abwechslung in dein Training. Warum nicht mal eine neue Sportart ausprobieren? Oder einen neuen Fitnesskurs besuchen. 
  3. Fitnesstraining soll Spaß machen. Nur so bleibst du langfristig am Ball.
Regelmäßiges Training hält dich fit

Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause - was muss ich beachten?

Es wird immer Phasen geben, in denen du nicht trainieren kannst. Das musst du akzeptieren. Versuche in dieser Zeit etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Später nimmst du dein gewohntes Fitnesstraining wieder auf. Einen Tipp möchte ich dir für deinen Wiedereinstieg geben: 

Gib dir ein wenig Zeit und beginne mit deutlich geringerer Intensität. Nach kurzer Zeit hast du dein altes Leistungsniveau wieder erreicht und kannst Gas geben. Wenn du sofort an deine alten Leistungen anknüpfen willst, handelst du dir einen ordentlichen Muskelkater ein. Nichts geht mehr.

 

Ich spreche aus Erfahrung und sage nur: die Treppe rückwärts runter gehen und seitlich aus dem Bett rollen. Ich erinnere mich noch sehr gut an mein allererstes Fitnesstraining und den Muskelkater danach. Glaube mir, ich hatte sehr lange "Spaß" daran. Auf der Über mich Seite berichte ich ausführlich darüber. Ähnlich heftigen Muskelkater hatte ich später nur, wenn ich nach einer längeren Trainingspause mein Training wieder aufgenommen habe. Natürlich wollte ich direkt an alte Leistungen anknüpfen. Ich hätte es besser wissen müssen.

Mit einem Probetraining die Fitnesswelt entdecken.

Du erinnerst dich noch an Sandra? Ich erzähle dir jetzt, wie es mit ihr weitergegangen ist. Sie hat ein Probetraining vereinbart und hat sich nach dem Probetraining zunächst für ein Abo für 4 Wochen entschieden.

 

Sie wollte sichergehen, dass sie ihr Fitnesstraining durchhält. Schließlich hat sie schon das ein oder andere Studioabenteuer hinter sich. Inzwischen ist ein halbes Jahr vergangen und Sandra trainiert fleißig 2 bis 3 Mal in der Woche. Sie fühlt sich wohl in unserer Gemeinschaft und hat Spaß am regelmäßigen Krafttraining gefunden.

 

Sandra ist deutlich fitter geworden. Auch ihren Alltag gestaltet sie jetzt viel aktiver. Und was sagt die Waage? Ein paar Kilos hat sie verloren. Aber, was viel wichtiger ist, die Figur hat sich verändert. Die Kleidung sitzt viel lockerer. Sie fühlt sich einfach fitter und wieder wohl in ihrer Haut.

 

Ich will nicht verschweigen, dass es zwischendurch auch kleine Durchhänger gab und das Training ausgefallen ist. Aber solche Phasen sind völlig normal. Wichtig ist es, danach wieder in den Trainingsrhythmus zu finden und weiterzumachen. 

Der Start in den Sport: Probetraining im Fitnessstudio Silhouette in Wetzlar

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Möchtest auch Du endlich mit einem Fitnesstraining starten und benötigst Unterstützung dabei?

Dann vereinbare gleich ein Probetraining mit mir.