Willkommen zu meiner Artikelserie „28 Schritte zu mehr Fitness und Wohlbefinden“. In jedem Beitrag begleite ich dich auf deinem Weg. Und ich erzähle dir dabei auch von Sandra, die stellvertretend für viele Frauen steht. Ihre Erfahrungen machen die einzelnen Schritte greifbarer und zeigen dir: Du bist nicht allein.
Sandra hat sich voller Elan in ihre ersten Aufgaben gestürzt: Reichlich Gemüse zu jeder Mahlzeit und mehr Bewegung im Alltag. Sie fühlt sich sehr wohl dabei und spürt die ersten positiven Veränderungen. Jetzt wird es Zeit für erste sportliche Herausforderungen.
In ihrer Jugend war sie sehr aktiv - Schwimmen, Volleyball oder Joggen. Jedes Wochenende war sie mit dem Rad unterwegs oder hat bei langen Wanderungen die Umgebung erkundet.
Sandra startet neu mit körperlicher Fitness – und du kannst das auch
Ich erinnere mich noch gut an viele Frauen wie Sandra: früher sportlich, aktiv, immer in Bewegung. Und dann kam das Leben dazwischen. Vielleicht fühlst du dich genau wie Sandra. Etwas unsicher: “Wie fange ich wieder an?” Sandra entscheidet sich fürs Ausdauertraining. Weil sie sich darin sicherer fühlt. Muskelaufbautraining ist für sie Neuland: „Ich war noch nie in einem Fitnessstudio. Das schreckt mich ab.“ “Ich habe immer das Bild einer typischen “Muckibude” vor Augen.”
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Mein Tipp aus 45 Jahren Erfahrung Fitnesstraining:
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In einem Frauenfitness-Studio bist du bestens aufgehoben. Die Atmosphäre wird dir gefallen, und du wirst dich wohlfühlen. Ich habe schon viele Frauen erlebt, die nach Jahren Pause wieder mit Sport starten möchten. Meist etwas unsicher und mit dem Satz: “Das ist schon so lange her. Ich fange bestimmt wieder bei Null an.”
Natürlich wirst du nicht an deine alten Leistungen anknüpfen können. Aber wenn Du langsam startest, dann spürst du sehr schnell erste positive Veränderungen. Häufig höre ich dann: “Wie gut, dass ich den Wiedereinstieg geschafft habe. Ich freue mich auf jedes Training.” Fun Fact: “Ich bin ab heute Rentnerin. Jetzt habe ich Zeit für Fitnesstraining. “
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Wie du effektiv, aber ohne Überforderung trainierst
Dieses Thema interessiert Sandra brennend. Sie hat so viele unterschiedliche Meinungen dazu gehört. “Ehrlich gesagt, bin ich immer verwirrter." Das ist absolut verständlich. Du musst bedenken, wenn du Freunde oder Kollegen fragst: Alle haben ihren Lieblingssport, ein ganz anderes Fitnesslevel und andere Ziele.
Viele Meinungen können verunsichern. Drei der häufigsten Mythen zu Fitnesstraining
- Du musst ganz lange und ganz langsam laufen, um Fett zu verbrennen. Laufen ohne Schnaufen.
- Du musst dich kurz und intensiv belasten. dass du so richtig außer Puste und ordentlich ins Schwitzen kommst.
- Der Vollständigkeit halber: Lass es ganz sein. Cardio bringt überhaupt nichts, wenn du schlanker und fitter werden möchtest.
Lass uns diese Mythen gemeinsam aufräumen, damit du klar weißt, was wirklich funktioniert.
Mythos 1: Langsam laufen verbrennt Fett
Du musst ganz langsam laufen. Ja, wenn wir das Ganze mal zu Ende denken, dann würdest du beim ganz langsamen Schlendern am meisten Kalorien verbrennen. Schön wär's.
Es stimmt, dass der Körper beim langsamen Walken die Energie aus dem Fett gewinnt. Aber die Intensität ist gering und du verbrennst leider nur wenig Kalorien. Wenn wir den Faden noch ein wenig weiter spinnen, könnte das heißen: “Auf der Couch ist es doch am schönsten.”
Fazit: Nur langsam zu laufen bringt dich nicht weiter. Ein bisschen mehr Intensität macht den Unterschied und sorgt dafür, dass du fitter, schlanker und leistungsfähiger wirst.
Ich werde häufig von Frauen, die nach längerer Pause mit Sport beginnen, gefragt: “Ich habe gelesen, um Fett zu verbrennen, muss ich mit niedrigem Puls walken/laufen. Aber mein Puls ist viel höher. Noch langsamer kann ich nicht laufen.” Das musst du auch gar nicht. Bei den sehr niedrigen Pulswerten werden Fettstoffwechsel und Fettverbrennung verwechselt. Gestalte dein Training so, dass du walken/ laufen kannst, ohne zu schnaufen.
Mythos 2: Nur hochintensives Training bringt Ergebnisse
Du musst hochintensiv trainieren. Damit du völlig außer Atem gerätst. Dann purzeln die Pfunde.
Ja, aber dazu musst du erst einmal in der Lage sein. Und gerade als Fitness-Einsteiger wirst du dich da eher überfordern und sehr schnell wieder die Flinte ins Korn werfen. Als Fortgeschrittene darfst du gerne mal eine knackige Trainingseinheit einbauen.
Mein Tipp: Starte mit moderaten Einheiten, die dich fordern, aber nicht überfordern. Später kannst du intensive Abschnitte einbauen, dann macht es Spaß und bringt Ergebnisse.
Mythos 3: Cardio Training bringt sowieso nichts
Ausdauertraining ist pure Zeitverschwendung. Meine kurze Antwort darauf: Nein. Und die lange Antwort: Auch nein.
Cardiotraining ist wichtig - Punkt. Das ist nicht verhandelbar.
Cardio ist unverzichtbar:
- Stärkt Herz, Kreislauf und Ausdauer
- Verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen
- Macht dich leistungsfähiger im Alltag
Dein Wochenplan für mehr Ausdauer – einfach und effektiv
Sandra: “Das leuchtet mir ein. Gib mir konkrete Tipps, wie ich eine Trainingswoche gestalten kann, die effektiv ist. Mich aber nicht überfordert."
Sehr gerne. Schön, dass du fragst. “Wir planen jetzt eine Trainingswoche für dich, die effektiv und abwechslungsreich ist.”
Die Mischung macht’s: locker, mittelintensiv und knackig.
Einheit 1 – Intervalltraining sorgt für Abwechslung im Fitnesstraining
- Dauer: 20 bis 30 Minuten
- Intensität: leicht bis mittel
- Belastungsspitzen in regelmäßigen Abständen einbauen
- Ziel: Herz-Kreislauf anregen, Kalorien verbrennen, ohne zu überfordern
Vor kurzem habe ich einmal mein Ausdauertraining in der Whats App Gruppe von Silhouette dem Frauen-Fitnessstudio im mittelhessischen Wetzlar geteilt. Sabrina sprach mich daraufhin an: “Dein Trainingsplan ist toll. Das würde ich nie schaffen.” Darum geht es gar nicht. Wir passen die Intervalle individuell auf dein Leistungsvermögen an. Und nach dem Training - geschwitzt und mit hochrotem Kopf,,sagt Sabrina: “Das hat Spaß gemacht. Ich hätte nie gedacht, dass ich das schaffe.”
Einheit 2 – Kurz & intensive Fitnesseinheiten
- Dauer: 12–18 Minuten
- Intensität: hoch, bis du außer Atem bist
- Tipp: Nur ein- bis zweimal pro Woche, wenn du kein kompletter Anfänger mehr bist
Eine Kundin erzählte mir, wie sie anfangs dachte, 12 Minuten seien zu kurz, um etwas zu bewirken. Am Ende war sie überrascht, wie effektiv diese kurze, knackige Einheit war. Und fragte gleich nach: “Hast Du bei meinem nächsten Training wieder so ein knackiges Workout für mich?” Na klar, aber ich muss deinen Eifer ein wenig bremsen. Erstmal sind wieder ruhigere Trainingseinheiten dran. Nächste Woche darfst du wieder Gas geben.
Einheit 3 – Lange & gemütliche Aktivitäten zum Stress abbauen
- Dauer: 40–60 Minuten
- Intensität: niedrig, entspannt
- Ziel: Stress abbauen, Energie tanken, Spaß haben
Tipp: Diese Einheit darfst du gerne auch mal zusätzlich einstreuen, wenn du einfach mal abschalten möchtest. Nicht auf der Couch, sondern bei lockerer Bewegung ohne Schnaufen. Du wirst sehen, wie gut es dir tut. Für dieses Gefühl lässt du gerne eine Netflix Serie ausfallen.
Karin liebt diese Einheiten besonders. Sie sagt immer: „Nach einem anstrengenden Arbeitstag brauche ich diese lockeren Runden auf dem Laufband. Danach fühle ich mich pudelwohl und kann meinen Feierabend genießen.” “Obwohl, wenn es richtig stressig war, muss ich meinen Frust regelrecht “ins Laufband trampeln”. “Dampf ablassen.” Ich selbst nutze diese lockeren Runden auf dem Laufband einmal in der Woche, um entspannt in den Tag zu starten. Meist höre ich mir dabei einen Podcast an. Und - ein wenig Eigenwerbung muss sein - ich empfehle dir dazu meinen Podcast “Silhouette Fitnesstraining für die Frau”.
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Mein abschließender Rat nach diesen Fitness-Tipps an dich
Effektives Ausdauertraining ist kein Hexenwerk – es ist eine Kombination aus:
- Regelmäßigkeit
- Spaß
- klugen Belastungen
Vertraue deinem Körper, starte in deinem Tempo und steigere dich langsam. Mit der richtigen Mischung wirst du fitter, schlanker und leistungsfähiger. Du merkst, wie gut es tut, wieder aktiv zu sein.
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Wie geht es Sandra mit ihrer Fitness heute?
Sandra hat meine Tipps beherzigt: Drei Cardioeinheiten pro Woche, abwechslungsreich in Intensität und Dauer. Das macht ihr richtig Spaß. Sie merkt, dass sie fitter und leistungsfähiger wird. Und sie freut sich regelrecht auf ihre Trainingseinheiten. Im Frühjahr und Sommer war es für sie besonders schön, draußen zu laufen. Herrliches Laufwetter, frische Luft und die Natur genießen.
Doch dann kam die Frage: Wie sieht es in der dunklen Jahreszeit aus? Sandra überlegt: „Vielleicht sollte ich im Winterhalbjahr lieber in einem Fitnessstudio trainieren?“ “Es wird Zeit, meine Vorurteile zu überwinden.”
Warum das Fitnessstudio im Winter eine gute Idee ist
Ein Studio bietet viele Vorteile:
- wetterunabhängig trainieren
- sichere Umgebung, besonders in den dunklen Abendstunden
- abwechslungsreiche Geräte, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen
Bevor es für Sandra losgeht, besprechen wir grundlegende Punkte:
- Welche Cardiogeräte stehen zur Verfügung? (z. B. Laufband, Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer, My Mountain, Rudergerät)
- Welche Muskelgruppen werden trainiert? – jedes Gerät hat seine Stärken
- Gibt es körperliche Einschränkungen? Zum Beispiel Hüftschmerzen, Schulter- oder Rückenprobleme, Kniebeschwerden. Nicht jedes Gerät ist dann gleich gut geeignet
- Wie lassen sich Defizite ausgleichen? Manche Geräte sind ideal, um gezielt Schwächen auszugleichen
- Was macht dir persönlich Freude? Denn Training funktioniert langfristig nur, wenn Spaß an der Bewegung hast
Meine persönliche Erfahrung zu Fitnesstraining und Abnehmen
Ich selbst bin früher Marathon gelaufen. Die langen Strecken bei Sonne, Regen und Wind haben mir Kraft gegeben. Ich liebe richtiges Wetter. . Im Winter habe ich viele Trainingseinheiten im Fitnessstudio Silhouette absolviert. Ich muss gestehen, im Laufe der Jahre bin ich ein "Warmduscher" geworden. Früher hat mir Training bei Dunkelheit und Kälte wenig ausgemacht. Heute bevorzuge ich mein Fitnessstudio.
Das Training im Studio hat einen großen Vorteil: Ich gestalte das Ausdauertraining sehr abwechslungsreich. Weniger Laufbandtraining, dafür Rudergerät, Crosstrainer und Stepper (Ergometer-Training ist auch sehr gut, aber nicht mein Favorit.) Ich trainiere weiterhin mein Herz-Kreislaufsystem. Schone dabei die Gelenke und die laufspezifische Muskulatur - perfektes Wintertraining.
Eine kleine Anekdote erzählte ich dir noch: “Du hast sicherlich schon einmal den Begriff ‘Runners High’ gehört." Du läufst los und irgendwann hast du das Gefühl : “Ich könnte ewig so weiterlaufen." Dieses Gefühl stellt sich im Training sehr selten ein. Marathonvorbereitung: Ein 30 Kilometer Lauf stand auf dem Trainingsplan und es schüttete wie aus Kübeln. Ich habe das Training kurzerhand ins Studio verlegt und bin mutterseelenallein 30 Kilometer auf dem Laufband gelaufen. Und da war er - der Runner's High.
Mein Tipp für deinen Start mit Fitnesstraining
Wenn du unsicher bist, wie du dein Training optimal gestalten kannst, gerade in der dunklen Jahreszeit, dann lass dir einen persönlichen Plan erstellen. Noch besser: Buche dir ein Personal Training. So bekommst du nicht nur Struktur, sondern auch die Sicherheit, dass du richtig trainierst, Spaß hast und deine Ziele erreichst.
Im nächsten Artikel geht es um die Frage: “Was ist effektives Krafttraining oder Ausdauertraining?” Effektives Cardiotraining hast du in diesem Artikel kennengelernt und mit deinem Wochenplan bist du gut aufgestellt. Aber wie sinnvoll ist Muskelaufbau für Frauen 50 plus? Ich selbst trainiere seit über 45 Jahren und ich liebe Krafttraining.
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