9 alltagsnahe Tipps: So erreichst du dein Wohlfühlgewicht – speziell für Frauen 50+

Sei gespannt auf die 9 Tipps für dein Wohlfühlgewicht für Frauen über 50. Das kannst du ganz konkret tun:

Crash-Diäten machen hungrig, müde und frustriert. Entscheide dich stattdessen für eine schrittweise Umstellung, die zu deinem Leben passt. Setz dir realistische Wochenziele: Eine neue Gewohnheit pro Woche.  Wie zum Beispiel: „Jeden Tag Gemüse zuerst“ oder „täglich 10 Minuten Spazieren“. So entsteht keine Überforderung, aber ein spürbarer Fortschritt.

Starte jede Hauptmahlzeit mit einem halben Teller Gemüse. Erst danach kommen Eiweiß und ggf. die Sättigungsbeilage. Halte dich bitte an diese Reihenfolge. Gemüse bekommt dadurch einen anderen Stellenwert. Kein Alibi Salatblatt mit einer Scheibe Tomate und Gurke. Es spielt jetzt eine Hauptrolle auf deinem Teller. Die zweite Hauptrolle übernimmt eine Portion Eiweiß ( dazu später mehr].

So wirst du angenehm satt, erhöhst das Nährstoffprofil und senkst die Kaloriendichte. Mach dir eine kleine Challenge: 20–30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche. Du schaust automatisch mit neugierigen Augen in die Gemüseabteilung. Dein Speiseplan wird bunt, lecker und figurfreundlich.

Ich schaue mir gerne auf Social Media an, wie tolle Prep-Meals am Wochenende zubereitet werden. “Sieht echt lecker aus. Das könnte ich auch mal ausprobieren.” Aber nach einer anstrengenden Woche, mit wenig Freizeit, genieße ich eher die freie Zeit. Ich denke, dir geht es ähnlich. Das heißt aber nicht, dass du gar nichts vorbereiten kannst.

Direkt nach dem Wocheneinkauf: Gemüse waschen, schneiden, vorkochen. Koche 1–2 Grundgerichte (z. B. eine Gemüsepfanne plus eine leckere Suppe mit Hülsenfrüchten und reichlich Gemüse  für zwei Tage und portioniere sie. Ergänze spontan mit einer Eiweißquelle wie Eiern, Hähnchen, Fisch, Tofu, Skyr oder Quark. TK-Gemüse ohne Zusätze ist eine Top-Alternative für stressige Tage. Extra-Trick: Lege dir ein Foto von deinem „gesunden Teller“ sichtbar  auf deine Arbeitsplatte oder den Esstisch. Das erinnert dich an die richtige Reihenfolge.

Du musst nicht sofort 10.000 Schritte laufen. Wichtiger ist: Deinen Ist-Zustand ehrlich erfassen und dann peu à peu steigern. Treppen statt Aufzug, beim Zähneputzen in die Hocke gehen, Wäsche in den Garten tragen, beim Telefonieren gehen, zwischendurch 10 Kniebeugen. Diese „Kleinigkeiten“ summieren sich, verbrennen Energie und bewahren deine Beweglichkeit. Ganz nebenbei, ohne großen Zeitaufwand und ohne teures Equipment. 

Ausreichend Eiweiß unterstützt beim Erhalt deiner Muskulatur und macht länger satt. Praktische Ideen: Ein gekochtes Ei oder Skyr/Quark zum Frühstück, Gemüsepfanne vom Vortag mit Fisch, Hülsenfrüchten oder Tempeh, abends Salat plus Hähnchenbrust oder Räuchertofu. Passe klassische Mahlzeiten an: Weniger Brot/Beilage, mehr Gemüse + Eiweiß. So bleibst du satt, ohne Kalorienfalle. Und das Schöne daran: Du musst nicht all deine Ernährungsgewohnheiten über Bord werfen. Nur schrittweise anpassen. 

Wähle Cardiotraining, das dir Spaß macht: Walking, Radfahren, Tanzen, Schwimmen. Starte moderat und variiere Tempo und Dauer, z. B. 3×/Woche 20–40 Minuten. Einfaches Intervalltraining: 2 Minuten zügig walken , 3 Minuten locker. Das kurbelt die Fettverbrennung an, ohne dich auszulaugen.

In unserem Fitnessstudio Silhouette in Wetzlar stehen dir zahlreiche Cardiogeräte zur Verfügung. Ich erstelle dir gerne deinen individuellen Trainingsplan. Kombiniert mit Krafttraining fühlst du dich im Alltag fitter und leistungsfähiger.

Nicht jeder Tag läuft nach Plan. Deshalb brauchst du Notfall-Strategien: Eine Liste mit 5 schnellen, gesunden Gerichten (z. B. TK-Gemüse + Ei + Feta; Skyr mit Beeren und Nüssen; Linsensuppe aus dem Vorrat), einen kleinen Snack-Plan (Obst, Hüttenkäse, Mandeln), und feste Trainingsfenster im Kalender.

Erwarte Gegenwind, auch aus dem Umfeld.  Manchmal  musst du deine guten Vorsätze  nicht nur umsetzen, sondern auch gegenüber Freunden oder Familie durchsetzen. “Kannst du schnell noch ein Geschenk besorgen? Und gleich noch in die Apotheke gehen?”

Deine souveräne Antwort: “Heute leider nicht. Ich gehe zum Krafttraining.”  Bleib freundlich, aber klar: Deine Ziele sind wichtig.

Mach’s dir leicht, dranzubleiben: Lege Trainingsklamotten bereit, stell dir dein Mineralgetränk sichtbar hin, blocke Termine im Kalender. 

• Plan deine Kraft- Cardiotrainingseinheiten. 
• Mach dir einen groben Speiseplan für die Woche ( mit Mahlzeiten nach dem Prinzip “gesunder Teller"). 
• Überprüfe, ob du dich an die Vorgaben gehalten hast.
• Krafttraining - erfüllt. Ausdauertraining -  erfüllt. 
• Gesunde Mahlzeiten - täglich eine Hauptmahlzeit nach dem Prinzip "gesunder Teller”

Suche dir Unterstützung: Kurse, Kleingruppentraining oder Personal Training im Frauen-Fitnessstudio. Gemeinsam bleibt man leichter am Ball und du bekommst Feedback, das dich sicher voranbringt. In unserem Frauen-Fitnessstudio Silhouette im mittelhessischen Wetzlar trainierst du in entspannter Atmosphäre mit Gleichgesinnten.  Und du hast jederzeit fachliche Unterstützung.  

Dein Wohlfühlgewicht entsteht nicht über Nacht,  sondern über kleine, konsequente Schritte. Wenn du Gemüse an die erste Stelle setzt, Alltagsbewegung ernst nimmst, Eiweiß einplanst und Kraft- plus Ausdauertraining klug kombinierst, spürst du schnell mehr Energie, bessere Leistungsfähigkeit und Freude an Bewegung. Plane, was planbar ist, verzeih dir Ausrutscher und mach weiter. Du musst nicht perfekt sein, nur beharrlich.

• Einfach starten. Nicht - ich muss erst noch …, dann … .
• Dranbleiben. Eine kurze Trainingseinheit, eine Gemüse/ Eiweißmahlzeit ist immer möglich.
• Es wird nicht immer nach Plan laufen. Akzeptiere Hürden und starte wieder mit neuem Elan. 

Wenn du dir einen motivierenden Rahmen wünschst: In unserem Fitnessstudio für Frauen über 50 findest du genau die Begleitung, die du brauchst. Ob individuelles Gerätetraining, Kleingruppentraining oder Personaltraining, wir finden das richtige Training für dich. 

Buche dein Probetraining, lass dich persönlich beraten und starte heute den Weg der kleinen Schritte. Hin zu deinem Wohlfühlgewicht, mehr Fitness und Leistungsfähigkeit.